تقویت حافظه بزرگسالان

حافظه چیست؟

حافظه را یک مفهوم انتزاعی می‌دانیم. فکر، تصویر، حس، یا احساسی که جایی در بایگانی مغز ما ذخیره‌شده و آماده است هر وقت اراده کنیم آن را به یادآوریم.
عملکرد طبیعی حافظه دربرگیرنده یادگیری و به یادآوردن است. که این کارها مستلزم کارکرد منسجم چند ناحیه از مغز و سلول‌های عصبی در درون آن‌هاست.

تقویت حافظه چیست؟

تقویت حافظه یکی از مهم‌ترین مهارت شماست. این مهارت نه تنها به شما این اجازه را می‌دهد که خاطرات گذشته را به یاد آوردید.
بلکه به شما کمک می‌کند تا هر کاری که باید در یک زمان یا مکان خاص یاد می‌گرفتید بتوانید یاد بگیرید. از کارهای ساده‌ای مثل نگاه کردن تا صحبت کردن به زبان مادری و کارهای پیچیده‌ای که امروزه در حوزه‌های مختلف علوم و نجوم انجام می‌دهید.
وقتی حافظه‌تان را تقویت می‌کنید، همه‌چیز را تقویت کرده‌اید. سریع‌تر و راحت‌تر به اطلاعات دسترسی خواهید داشت و فرصت‌های بیشتری برای ارتباط خواهید داشت.
هر چه حقایق و خاطره‌های بیشتری در ذهنتان ذخیره کنید، پتانسیلتان برای ایجاد ارتباط‌ها و پیوندهای خاص بیشتر خواهد شد. اگر بیشتر به یاد بیاورید، بیشتر می‌توانید خلق کنید. هر چه بیشتر بدانید، یادگیری بیشتر برایتان ساده خواهد شد.
تمایل افراد برای بهبود حافظه منجر به تحقیق در مورد چگونگی بهترین کمک و راهکارها به افراد برای بهبود حافظه شد.

آیا بهبود حافظه امکان‌پذیر است؟

درباره حافظه ۲ گزینه دارید. گزینه اول اینکه، باور کنید حافظه‌تان تقویت شدنی نیست؛ یعنی نمی‌توانید هیچ کاری بکنید تا در این توانایی ذاتی‌تان تغییر ایجاد کنید. بسیاری از افراد این گزینه را انتخاب می‌کنند. زیرا ساعت های زیادی صرف نشان دادن این حقیقت نشده است. که حافظه شگفت‌انگیزشان می‌تواند بهتر از پیش شود. مدرسه هیچ‌وقت چیزی در مورد مغز شگفت‌انگیزتان به شما یاد نداده است.

تحقیقات جدید به ما نشان می‌دهد که ما گزینه دومی هم داریم و آن اینکه حافظه ما فقط یک عادت است و عادت‌ها را می‌توان با آموزش و تمرین درست تغییر داد.

استرس خطرناک ترین آفت حافظه

شاید خطرناک ترین ن شکل های استرس از درون خود ما، یعنی منابع درونی استرس می آِیند.
نمونه های آن شامل برنامه های بسیار سنگین و از پا در آورنده ای که برای خود می ریزیم، مصرف کافئین زیاد و محرومت از خواب است.
تاریخ هایی که باید کاری را انجام دهیم مانند امتحان ها، ارائه پروژه های درسی و کاری و غیره واکنش های عادی اند که باعث بالا رفتن آدرنالین( هورمون استرس) خواهند شد.

اثرهای استرس بر توانایی حافظه

دکتر رابرت ساپولسکی در دانشگاه استنفورد در امریکا بامطالعه نحوه تأثیر استرس بر مغز و فرایندهای ذهنی، نشان داده است که در حیوانات آزمایشگاهی قرار گرفتن در معرض هورمون استرس به مدت طولانی، اثر نامطلوب کوچک‌تر کردن مرکز حافظه هیپوکامپ را داشته است.
هیپوکامپ ساختاری است به شکل اسب دریایی که در حافظه و یادگیری دخالت دارد و در ناحیه زیر گیچگاه ( شقیقه) در مغز قرار دارد.

دکتر جیمز مک گاف از دانشگاه پزشکی کالیفرنیا در ارواین نشان داده است که کورتیکوسترون، یعنی هورمونی که براثر استرس شدید، اضطراب، یا حتی یک ضربه جسمی به بدن ترشح می‌شود، می‌تواند بازیابی اطلاعات ذخیره‌شده در حافظه بلندمدت را مسدود کند.
دکتر جان نیوکامر از دانشکده پزشکی دانشگاه واشینگتن در سنت لوئیز همین اثرهای استرس را بر حافظه انسان مشاهده کرد. گروه پژوهشی او نشان داد که چندین روز قرار گرفتن در معرض سطوح بالای هورمون استرس کورتیزول، حافظه را تضعیف و دچار آسیب می‌کند

فواید تقویت حافظه

تحقیقات نشان می‌دهد هر چه بیشتر حافظه خود را تمرین دهید، ظرفیت بیشتری برای یادگیری چیزهای جدید دارند. هر چه حافظه قوی‌تر باشد می‌توانید مطالب بیشتری را برای مدت طولانی‌تری در آن جای دهید و آن را راحت‌تر به یادآورید. و این کار باعث می‌شود بتوانید خلاق‌تر باشید و چیزهای جدیدی خلق کنید.
بهبود حافظه می‌تواند عملکردتان را افزایش دهد که درنتیجه منجر به بهره‌وری بیشتر شما می‌شود.

آمار و گزارش‌های مشکلات آلزایمر

بر اساس آمار منتشرشده از سوی مرکز داده‌پردازی Worldlifeexpectancy ایران یکی از کشورهای با بیشترین میزان بروز بیماری آلزایمر است.
داده‌های این مرکز بر اساس اطلاعات آماری مرکز بهداشت جهانی WHO حاکی از آن است که در سال ۲۰۱۴ در میان ۱۱۶ کشور جهان، ایران با شاخص ٧,٧۵ در رتبه‌ی سی‌ام جدول ایستاده است.
در همین جدول، مقام اول مربوط به کشور فنلاند بود که با رقم ۵۳٫۷۷ در صدر حضور داشت.
بیش از ۷۰۰هزار بیمار مبتلابه آلزایمر در کشور وجود دارد. درواقع از هر ۱۰ نفر در کشور، یک نفر مبتلا به آلزایمر است. و این در حالی است که هیچ نهاد یا دستگاهی برای کمک‌رسانی، ارائه‌ی آموزش‌های لازم و سامان‌دهی بیماران آلزایمری وجود ندارد و این افراد در جامعه رهاشده‌اند.

پیری مغز و حافظه

اینکه مغز با افزایش سن تقویمی تغییر می‌کند، واضح است، بااین‌حال، میزان تغییر، سن بیولوژیکی مغز و فرآیندهای درگیر آن کمتر مشخص است.
ازنظر پیری مغز شخصی، مطالعات نشان می‌دهد که یک سبک زندگی سالم که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد، برای مغز نیز مفید خواهد بود.

راه‌های تقویت حافظه

بازی‌های فکری

شما می‌توانید مغز خود را تمرین دهید، درست مانند تمرین بدن‌سازی. بازی‌های ذهنی سایت لوموسیتی، این تمرین را برای مغز شما فراهم می‌کند.
تحریک ذهن می‌تواند قدرت مغز شمارا تقویت کند و حتی خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
مغز شما یک ماهیچه است. و مانند هر عضله دیگری، باید به‌طور منظم ورزش شود تا در حالت تاپ باقی بماند. به‌عنوان یک ملت، ما اغلب بر ورزش کردن مغز خود نسبت به سایر عضلات تأکید کمتری می‌کنیم

ورزش کنید

اگر می‌خواهید حافظه‌تان را بهبود ببخشید، حافظه شما نیاز به تمرین ذهنی و تمرین بدنی دارد و هردو اینها از یک درجه اهمیت بالایی برخوردارند.
یک جمله زیبا در این رابطه گفته شده، ” بدن سالم، ذهن سالم”
عرق کردن برای سلامت مثبت مغز بسیار مهم است. تمرینات هوازی به‌طور خاص قلب شمارا پمپاژ می‌کند و مواد مغذی را به سلول‌های مغز می‌رساند و به رشد اعصاب و اتصال آنها کمک می‌کند.
به گفته گری اسمال، مدیر مرکز طول عمر UCLA، ۲۰ دقیقه ورزش هوازی در روز خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می‌دهد.

برای تقویت حافظه چه بخوریم؟

در روز حداقل ۶ لیوان آب بنوشید.

از قبل غذاهای خود را برنامه‌ریزی کنید، سعی کنید میزان هر وعده‌غذا کم باشد و بین غذاهای اصلی میان وعده‌های سالم بخورید.

دندان‌هایتان را چند ساعت پیش از خواب مسواک بزنید تا به خودتان یادآوری کنید که آخر شب از خوردن بپرهیزید.

غذاهای ناسالم استرس زا را از خانه، محل کار و اتومبیل خود خارج کنید.

سعی کنید تنقلات سالم سبزی و میوه را جایگزین آن‌ها کنید.

اگر در یک موقعیت پرخوری تحت‌فشار عصبی مچ خود را گرفتید، دکمه مکث خود را بزنید.
فقط یک گاز از آن شیرینی، شکلات و غیره را بخورید و یک نفس عمیق بکشید. سعی کنید چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

از یک رژیم غذایی کم‌چربی که شامل میوه‌ها و سبزی‌های زیاد است پیروی کنید.

از مصرف غذاهای فراوری‌شده و کربوهیدرات های دارای شاخص گلایسمیک بالا اجتناب کنید.

بیشتر غذاهایی بخورید که از اسیدهای چرب امگا-۳ غنی است مانند ماهی و آجیل و از چربی‌های امگا-۶ بپرهیزید.

کافئین زیاد مصرف نکنید.

روزانه یک مولتی‌ویتامین، یک ویتامین E، یک ویتامین C، و مکمل فولیک اسید مصرف کنید.

بخوابید

خواب برای بهبود قابل‌توجه حافظه حیاتی است. زمانی که زمان خواب کافی داشته باشید، بدن شما استراحت می‌کند و ذهن شما هوشیار خواهد بود. مغز شما به فرصتی برای خاموش شدن و راه‌اندازی مجدد نیاز دارد. خواب فقط همین فرصت است.

آرام باشید

خود را تشویق کنید که به ازای هر ساعت کار، ۵ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنید.
این وقفه‌ها به شما اجازه می‌دهد تا استرس را در طول یک روز کاری به‌صورت تدریجی کاهش دهید.
وقفه‌های کوچک به شما این امکان را می‌دهد که حافظه خود را دوباره تنظیم کنید و دوباره روی کار خود تمرکز کنید.

گل و گیاه

بر اساس یک مقاله در سال ۲۰۱۴، افزودن یک گیاه در هر مترمربع به یک دفتر، عملکردتان را در آزمون‌های حفظ حافظه افزایش داد.
پس افزودن چند گل و گیاه به فضای کاری خود یک راه عالی و اقتصادی برای تحریک بهبود حافظه شما است.

راه‌های مقابله با پیری مغز و حافظه

بسیاری از ما می‌دانیم که بهتر است که از سیگار کشیدن، محرومیت از خواب و ضربه به سر اجتناب کنیم تا بتوانیم سلامت جسمی و روانی خود را حفظ کنیم.
ولی بسیاری از ما نمی‌دانیم بسیاری از انتخاب‌های دیگر شیوه زندگی روزانه چه اثرهای بلندمدتی بر ما دارند.
به شیوه‌های زندگی که در زیر آمده است توجه دقیق کنید و ببینید مایل هستید کدام شیوه‌ها را در زندگی خود بگنجانید.
و سپس فهرست خود را از تغییرات مثبت در شیوه زندگی که می‌تواند شمارا در برابر بیماری آلزایمر محافظت کند بنویسید.

برای حفظ سلامتی و انعطاف‌پذیری بدن خود، یک برنامه تمرین ایروبیک را آغاز کنید.

از ایروبیک و فواید اجتماعی چند بار در هفته در پیاده‌روی با دوستان استفاده کنید.

ورزش‌ها و فعالیت‌های اجتماعی را که خطر آسیب به سر در آن‌ها کم است انتخاب کنید. و همیشه در هنگام ورزش‌هایی مثل دوچرخه یا موتورسواری یک کلاه ایمنی بپوشید.

الکل ننوشید یا رانندگی نکنید و همیشه کمربند ایمنی را ببندید.

اگر سیگار می‌کشید، سیگار را ترک کنید و اگر برای ترک سیگار به کمک نیاز دارید از پزشک کمک بگیرید.

در فعالیت‌هایی که معنی مشخصی برایتان دارد شرکت کنید. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید.

به‌اندازه کافی بخوابید.

تکنیک‌های تقویت حافظه

سازمان‌دهی

سازمان‌دهی اساساً فرایند مرتب کردن و آراستن روشمند اطلاعات طبق ساختارها، الگوها، و گروه‌بندی‌هاست.
آموختن سازمان‌دهی فعالیت‌های روزانه تفاوت مؤثری بین موفقیت، میانه‌روی یا شکست ایجاد می‌کند. برای اینکه به یادآوردن را به حداکثر برسانید،
سازمان‌دهی اطلاعات طبق الگوهای آشکار سبب تسهیل ذخیره و بازیابی سریع حافظه می‌شود.

روش گیره

روش گیره برای به یا آوردن توالی‌های عددی. یک گیره خاص بصری برای ده عدد (از ۰ تا ۹) به حافظه بسپارید؛ سپس از روش مرتبط کردن برای آفریدن داستانی برای به یادآوردن توالی‌های عددی استفاده کنید.

به یادآوردن نام‌ها و چهره‌ها

مطمئن شوید که آگاهانه به آن نام گوش می‌دهید آن را مشاهده می‌کنید(نگاه کردن)، سپس یک عکس یا تصویر بصری از آن نام و چهره بگیرید. (عکس گرفتن) و در آخر عکس، نام را به‌عکس چهره متصل کنید. (پیوند)
در این تکنیک نکات زیر را رعایت کنید:
جنبه‌های متمایزکننده چهره خود را مشاهده کنید.
نام فرد را در گفتگو و در هنگام خداحافظی تکرار کنید.
در نام معنی شخصی جستجو کنید.
از طرف مقابل بخواهید نام غیرمعمول خود را هجی بزند.

روش اتاق رومی

یک اتاق یا مسیر آشنا را انتخاب کنید، و در ذهن خود اقلامی را که مایلید به یاد آوردید در نقاط مهم آن قرار دهید.

تمرین‌ها و بازی‌های تقویت حافظه

۱- دوازده کلمه زیر را در سه گروه دسته‌بندی کنید.

چکش، هویج، چوب بازی گلف
میخ، تسمه، تیغ جراحی
خیار، کاهو، کلم
بازی بیس بال، ساعت زمان‌سنج، پیچ و مهره

بدون نگاه کردن به فهرست بالا، سعی کنید اقلام هر یک از طبقه‌بندی را یادآورید.

۱- دوازده قلم زیر را در ۴ دسته گروه‌بندی کنید:

ضد آفتاب، خط کش مهندسی، درایو در کامپیوتر
لوح فشرده، کاسه، چرتکه
شاتر دوربین عکاسی، بطری، تنگ سر باریک
ماشین‌حساب، آفتاب‌گیر، بورد اصلی ( مادر بورد)

بدون مراجعه به فهرست اول یا فهرستی که در تمرین شماره یک در بالاآمده است، ببینید آیا می‌توانید تمام هفت دسته‌بندی را به یادآورید.

راه‌های کم کردن استرس و اضطراب و بهبود حافظه

ما اغلب در کاستن از منابع فشار بیرونی در زندگی‌مان قدرتی نداریم. البته، چون بیشتر استرس‌های روزانه ما درونی یا آفریده خودمان است،
اگر انتخاب کنیم می‌توانیم کاری برای آن انجام دهیم.
افرادی که قادرند دیدگاه مثبتی به زندگی حفظ کنند، واقعاً طولانی‌تر زندگی می‌کنند. جدیدترین یافته‌ها از مطالعه راهبه نشان داد،
راهبه هایی که احساس‌های شعف، شادکامی، عشق و امید را در خاطرات اولیه زندگی خود نوشته بودند، ده سال بیشتر از راهبه هایی که کمتر مثبت بودند زندگی کردند.

انتظارهای واقع‌بینانه تعیین کنید.

بسیاری از افراد انتظارهای عجیب‌وغریب از خودشان یا از دیگران دارند. مثلاً توقع دارند یک شبه بهترین اندام را داشته باشند یا دونده دوی ماراتن شوند، شما نمی‌توانید یک شبه بهترین اندام را داشته باشید یا قهرمان دوی ماراتن شوید؛ باید سال‌ها تمرین و کار سخت انجام دهید.

به‌طور منظم ورزش کنید

مطالعات جدید نشان داده است که تمرین بدنی عملکرد حافظه را بهتر می کند. ورزش از طریق ترشح اندورفین، که هورمون طبیعی ضدافسردگی بدن است، استرس را کاهش می‌دهد.
یک فعالیت هوازی ( ایروبیک) مانند قدم- دو، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، تنیس یا کلاس‌های ایروبیک یا یوگا هرکدام که دوست دارید را برگزینید. و به تمرین‌های خود تنوع دهید تا بتوانید علاقه خود را حفظ کنید.

قبل از انجام هر کاری آمادگی داشته باشید.

هر موقعیت جدید و ناآشنایی می‌تواند استرس و اضطراب ایجاد کند، بخصوص اگر بدون آمادگی با آن روبرو شویم. بنابراین، یک رویکرد مؤثر، از پیش آماده شدن برای مقابله با استرس است.

در طول روز زنگ تفریح‌هایی برای خود در نظر بگیرید.

سعی کنید در طول روز زمان‌های منظمی را برای استراحت در نظر بگیرید. این زمان‌ها می‌توانیم برای چرت کوتاه و انرژی‌بخش، مراقبه، یوگا، پیاده‌روی، چای خوردن و فعالیت‌های دیگر استفاده کنیم. و باطری‌های هیجانی و بدنی خود را دوباره پرکنیم، بهره‌وری خود را افزایش و میزان استرس را کاهش دهیم.
یاد بگیرید در طول روز زمانی را برای مراقبه و مدیتیشن و تمرکز روی تنفس عمیق و منظم خود داشته باشید. و این کار را در طول روز چند بار تکرار کنید.

میزان مصرف کافئین را کاهش دهید.

درست است که میزان اندکی کافئین می‌تواند به تمرکز کردن و حفظ توجه کمک کند. ولی در سطوح بالاتر تحریک‌پذیری و حواس‌پرتی به وجود می‌آورد و علائم استرس و نگرانی ظاهر می‌شود.
کاهش مصرف کافئین باعث آرامش بیشتر، خواب بهتر و انرژی بیشتر می‌شود.

به‌اندازه کافی بخوابید.

افراد محروم از خواب صبح‌ها به‌ندرت شاداب و سرحال بیدار می‌شوند و در طول روز بی انرژی هستند.
یک فرد به‌طور متوسط به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارد، گرچه با بالا رفتن سن نیاز به خواب کاهش می‌یابد.

خواب کافی برای رشد طبیعی مغز ما حیاتی است. و اتصال‌های بین سلول‌های مغز را بهبود می‌بخشد.
بی‌خوابی و خستگی مفرط منابع عمده استرس‌اند که به تمرکز و حافظه آسیب می‌زنند. هنگامی‌که الگوهای خواب بهبود می‌یابد وضع روانی( روحیه) و حافظه نیز بهتر می‌شود.

بین کار و فراغت تعادل برقرار کنید.

برای محاسبه تعادل کار و فراغت در زندگی‌تان، ساعت‌هایی را که در هفته صرف هر فعالیتی به‌غیراز خواب می‌کنید یادداشت کنید.

اگر بیش از ۶۰ درصد هفته را صرف کار یا فعالیت‌های مربوط به‌کار می‌کنید، باید در مورد تغییر این وضعیت به نفع اوقات فراغت بیشتر بیندیشید.

همه ما به زمانی برای ورزش، معاشرت اجتماعی، تفریح و سرگرمی نیاز داریم. و این اوقات فراغت از استرس خواهد کاست. برخی از ما در برابر داشتن اوقات شخصی مقاومت داریم، زیرا باعث احساس گناه یا خودخواهی در ما می‌شود.
هر یک از ما باید تعادل خاص خودمان رابین کار و فراغت پیدا کنیم؛ تعادلی که به ما اجازه دهد سطح استرس خود را محدود کنیم. و توانایی حافظه بهینه خود را حفظ کنیم.

بخندید.

طنز نیز می‌تواند استرس را کاهش دهد، زیرا احساسات ناراحت‌کننده را جلوی چشم قرار می‌دهد. و ما را در فاصله بیشتری از آن‌ها نگه می‌دارد
و ناراحتی هیجانی و رنج ما از طریق لذت خندیدن رها می‌شود. بسیاری از کارشناسان استفاده از طنز و شوخی را نه فقط برای کاهش استرس مفید می دانند.

بلکه برای درمان بیماری‌های جسمی از طریق اثرهای فیزولوژیکی خنده مطرح کرده‌اند.
احساس‌های خود را بیان کنید و درباره آن‌ها حرف بزنید.
بی‌تردید بیان احساسات به شیوه‌ای سالم، یکی از اثربخش ترین راه‌های کاهش استرس است.

اپلیکیشن های تقویت حافظه

اپلیکیشن Lumosity یکی از بهترین نرم افزار های تقویت حافظه می باشد. که با ارائه بازی های متنوع و جذاب به قسمت های مختلف مغز کمک می کند که تقویت شوند.
همچنین با ارائه نمودار هایی که ارایه می دهد می توانید میزان پیشرفت و عملکرد خودتان را با میانگین جهان بررسی کنید.
دومین اپلیکیشن تقویت حافظه elevate است که با بازی های خوبی که دارد می توانید حافظه خود را تقویت کنید. و گزارش عملکرد و پیشرفت خودتان را مشاهده کنید.

معرفی منابع و کتاب های حافظه

1- کتاب تقویت حافظه for dummies اثر دکتر جان بی آردن انتشارات آوند دانش
2- کتاب قدرت ذهن اثر هری لورین نشر نقش و نگار

اگر دوست دارید با راهکارهای بیشتر تقویت حافظه آَشنا شوید می توانید به مقاله چگونه حافظه قوی داشته باشیم؟ سر بزنید.

چگونه هوشمندانه مطالعه کنیم؟